スポーツ栄養業界は、100kmの全行程をジェルや補給バーだけで乗り切れると売り込みたがります。確かに持ち運びやすく、カロリー管理が容易で、ランナー向けに大々的に宣伝されています。しかし同時に、長距離ウルトラマラソンで多くのランナーが完走を逃す最大の原因のひとつでもあるのです。
デスバレーでの Badwater 135、ゴビ砂漠を横断する Ultra Gobi 400km、アテネ〜スパルタ間を往復する Authentic Phidippides Run 500km など、14年間にわたりウルトラレースを走ってきた経験から、私は超長距離の補給についてきわめてシンプルな考えを持っています。「シンプルな食べ物を、スケジュール通りに、空腹を感じる前に摂る」。これ以外はすべて細かい話にすぎません。
以下に、現場で本当に効果を発揮する補給戦略をまとめました。
持続的な運動中、脳からの「空腹」や「喉の渇き」のサインは20〜30分遅れてやってきます。55km地点で空腹を感じたときには、すでに40km地点で食べていなければならなかったのです。
これこそがウルトラマラソンにおける最も重要な補給の鉄則であり、初挑戦者が最も軽視しがちなポイントでもあります。多くの人はお腹が空いたら食べ、喉が渇いたら飲みます。そして、50km地点では問題なかったのに、なぜ65km地点で突然エネルギー切れ（ハンガーノック）を起こして動けなくなったのか頭を抱えるのです。
ルール： 時間を決めて定期的に補給する。食欲の有無にかかわらず、45〜60分ごとに少量の食べ物を口にする。喉が渇いていなくても、各サポートポイントで必ず水分を摂る。
言葉にするのは簡単ですが、運動による食欲低下や内臓へのストレスを抱えながら、ただ前に進むことだけに意識が向いている12時間以上のレース中に、これを徹底して続けるのは驚くほど難しいことです。
レース本番を迎える前に、長距離のトレーニングランで必ずこの補給パターンを練習しておいてください。
エナジージェルはウルトラマラソンの前半では非常に効果的です。移動しながら摂取しやすく、消化が速く、確実なエネルギー源となります。問題は、6〜8時間連続で走り続けた後に何が起こるかです。
持続的な身体的ストレスにさらされた消化器官は、次第に悲鳴を上げ始めます。30km地点では平気だった高濃度の糖分や人工甘味料が、70km地点では激しい吐き気を引き起こすようになります。多くのランナーがある地点を境にジェルを受け付けなくなります。身体が拒絶しているものを無理に流し込めば、さらなる内臓トラブルを招くことになります。
100kmの後半で本当に役に立つものは、ジェルとは似ても似つかない食べ物です。
夜間の温かいスープは、レース終盤においてどんな高級ジェルよりも価値があります。身体も心も疲弊し、10時間以上動き続けて冷え切った身体に、温かく塩気のある食べ慣れた味が染み渡るとき、その効果は単なるカロリー計算を遥かに超えた力を発揮します。
コーラなどの炭酸飲料は、吐き気を和らげると同時に素早い糖分補給になります。これは単なる都市伝説やジンクスではなく、多様な状況やランナーにおいて一貫して高い効果が実証されています。
おにぎり、パン、塩茹でのじゃがいも、バナナ、ビスケットなど、シンプルで食べ慣れた「実際に口に運べる食べ物」は、身体が受け付けない「理想的な栄養設計のスポーツ食品」よりも常に優れています。75km地点の身体が求めているのは、完璧なPFCバランスではなく「受け入れられるカロリー」なのです。
ルール： サポートカーに用意する食料は、栄養成分表示の理想値ではなく「極限まで疲弊した状態の自分が何なら食べたいか」を基準に選ぶ。
100kmを走る間に大量の発汗があります。補給すべきは水分だけでなく、ナトリウム（塩分）です。
塩分を補給せずに大量の真水だけを飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が危険なレベルまで低下する「低ナトリウム血症」を引き起こします。症状には吐き気、頭痛、意識混濁などが含まれ、重症化すると極めて危険です。これは事前に完全に防ぐことができるものですが、水分補給だけに集中して塩分摂取を怠ったランナーの間で驚くほど頻繁に発生します。
電解質タブレット、塩気のきいた食べ物、味噌汁、スープなどはすべて塩分補給に有効です。尿の色が無色透明に近い場合は、塩分補給なしで水分を過剰に摂りすぎている可能性があります。薄い黄色が適切な目安です。
沖縄・やんばるコースの冬季の気温は15〜22度と穏やかなため、酷暑期に比べれば発汗量は控えめです。それでも12〜17時間に及ぶ長時間の行動においては、適切な塩分補給が欠かせません。
サポート体制のある100kmレースでは、食料はサポートカーに積み込まれ、20kmごと（あるいは必要に応じてそれ以上の頻度）でランナーと合流します。そのため、完全無サポートのレースよりも多様な食料を用意することができます。
サポートカーに準備しておくべき実践的な食料リストの例：
塩気のある食事：
甘いもの：
飲み物：
ジェルや補給バー：
沖縄での重要な注意点： 沖縄本島北部の郊外・やんばる地域では、専門的なスポーツ栄養製品を入手するのが困難です。特定のメーカーのジェルや補給食、電解質製品に頼る場合は、あらかじめ持参してください。
100kmを走る中で、何かを口にすること自体が嫌でたまらなくなる瞬間が必ず訪れます。胃がむかつき、軽い吐き気があり、食べ物を口に入れることすら間違っているように感じられる場面です。
それでも食べてください。ほんの少量でかまいません。クラッカーを数枚、バナナを一口、あるいはスープを数口すするだけでも十分です。
68km地点で感じる吐き気の多くは、少なくとも部分的には「低血糖」が原因で引き起こされています。そして低血糖は食べることでしか改善しません。「気持ち悪いから食べない ➔ 血糖値がさらに下がる ➔ さらに気持ち悪くなる」という悪循環に陥ってしまうのです。直感には反するかもしれませんが、少量の食べ物でこの悪循環を断ち切ることこそが、過酷なウルトラを打開する最も効果的な処方箋となります。
口にしたら、体調の変化を評価するまで20分ほど様子を見てください。
Yanbaru 100k ガイド付きウルトラは、11月から3月にかけて沖縄本島北部の海岸道路（大宜味村から最北端の辺戸岬を往復するコース）で開催されます。私がすべての距離を伴走し、レース2日目までにサポートカーに載せる食料プランを一緒に詳細まで作成します。
コースはセミサポート形式です。20kmごとにサポートカーが水を用意して待機し、あなたの食料も車内に保管されます。シンプルかつ実践的なシステムにより、ランニングベストのポケットに入る分だけでなく、自分の身体が本当に必要としている補給を持ち運ぶことができます。
詳細は 100k.okinawaultra.run をご覧ください。
Michal Činčiala（ミハル・チンチャラ）: チェコ出身のウルトラランナー兼コーチ。キャンプシーズン中は沖縄県浜比嘉島を拠点とする。主な実績：Badwater 135、Ultra Gobi 400km（総合10位）、Ultra Milano-Sanremo 285km（総合3位）、Spartathlon、MOAB 240、Authentic Phidippides Run 500km。沖縄北部のロードで、フルマラソンランナーの初100kmウルトラ挑戦をコーチング・伴走している。
沖縄で走る、初めての100km。ガイド・コーチ伴走・サポートカー体制で挑むやんばるコース。
Yanbaru 100k について詳しく見る →